免疫力をアップして風邪やインフルエンザにも負けない体を作る7つの方法
免疫力とは病気(疫)から逃れる力、体を守る防御システムで、目や鼻、のど、腸にある粘膜組織が24時間体制で体の中にウイルスや最近が入ってこないようにしてくれる力です。
一般的に免疫力は30代をピークに下がり始めますが、平熱が36度より低い低体温気味の状態だと、若くても免疫力が低く危険な状態になります。
また、ストレスをためこんでいたり、睡眠不足や不規則な食生活など生活習慣の乱れや、季節の変わり目や冬の寒さなどをひきがねにしても免疫力は落ちやすくなります。
低温で乾燥している状態は、鼻やのどの粘膜組織の抵抗力が弱まってしまうのに、風邪やインフルエンザのウイルスは活発に活動できる環境です。免疫力が低下していると、ひどい風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなります。
仕事が忙しいからと無理をしていると、体調を崩したり、インフルエンザにかかったり、ますますスケジュールは狂い、困ってしまいますよね。
うがい、手洗い、マスクといった予防はもちろんのこと、免疫力をアップさせてウイルスに負けない体作りが大切です。
毎日の生活を少し見直して、免疫力をアップできる方法を紹介します。
目次
免疫力を高める7つの方法
(1) 食べ物
(2) 飲み物
(3) 運動
(4) サプリメント
(5) 睡眠
(6) アロマ
(7) アロマトリートメント
まとめ
免疫力を高める7つの方法
(1) 食べ物 ～腸を元気にして免疫力アップ～
腸の働きは、腸に入ってきた食べ物に含まれる栄養素を取り込み、不要なものは便として体の外に排出することですが、細菌やウイルスも体に不要なものとして、体内に吸収せず排出しようとしてくれています。
腸内環境が正常であれば、これらの働きはスムーズに行われますが、極端な食事制限や偏った食事、不規則な生活などで腸の活動は鈍ってしまいます。
腸内環境を整える発酵食品(味噌や納豆などの大豆製品、ヨーグルト、キムチやぬか漬け)を食事に取り入れ、腸の善玉菌を増やしておきましょう。
また、のどや鼻の粘膜組織を作る材料にもなる良質なたんぱく質と、免疫力を高める抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eも大切です。
免疫力アップのおすすめメニューは、水炊きなどの鍋料理。
鶏肉や豆腐からたんぱく質、野菜からビタミンを摂ることができます。〆に雑炊できれいにスープまで食べきれば、あますことなく免疫力を上げる栄養素を摂ることができます。
(2) 飲み物 ～体を温める飲み物で免疫力を高める～
飲み物や食べ物で免疫力をアップさせるポイントは3つ。
①体温をあげる ②腸内環境を整える ③抗酸化力を取り込む
この3点を意識したいところですが、まず腸内環境を整える発酵食品で温かい飲み物といえば「甘酒」がおすすめです。
甘酒は「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養豊富で、最近の甘酒ブームもあり、スーパーでも買うことができます。
温かい甘酒にショウガのしぼり汁を加えると、さらに体もぽかぽかに温めることができます。
そして抗酸化力のある飲み物なら、ポリフェノールを含むものを選びます。ブドウやブルーベリーの皮に多く含まれるアントシアニン、ワインやお茶に含まれるカテキン、豆乳の大豆イソフラボンなどが飲み物としてとりやすいポリフェノールです。
他にポリフェノールは玉ねぎにも入っています。玉ねぎの入ったお味噌汁なら、大豆と玉ねぎから抗酸化作用を体に取り込むことができますよ。
(3) 運動 ～エアロビクスやヨガでリフレッシュしながら免疫力アップ～
免疫力アップには、筋肉をつけることも大切です。
筋力トレーニングのように負荷が強すぎる運動ではなく、ウォーキングよりもうハードな、エアロビクスや水泳のような有酸素運動がおすすめです。
ふくらはぎの筋肉を動かすことで、体全体に血液が循環しやすくなり血行が良くなります。軽く汗をかける運動でストレスも発散させることができます。
また、ヨガも免疫力アップに有効です。
ヨガの基本呼吸となる腹式呼吸は副交感神経を優位にできるので、リラックス効果があり、自律神経のバランスを整えることができます。
ヨガは体に負担をかけず、初心者にもやりやすいのでチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
(4) サプリメントで免疫力をサポート
自己免疫力を高めるには、アミノ酸シスチンとテアニンという栄養素が必要です。
これらが体の中に入ると免疫細胞を作りだしやすくなります。
食事だけでは補いきれない栄養素をサプリメントでプラスするという考え方もあります。
また、ローヤルゼリーも女性の免疫力アップに威力を発揮するといわれています。
女王バチの成長に欠かせないローヤルゼリーは、疲労回復効果やホルモンバランスの乱れを整えてくれる効果があります。
注意したいのは、サプリメントなどは、すべての人が効果を実感できるわけではなく、栄養素の含有量もことなり、様々な商品が出回っています。試してみて、自分に合うと感じたら、サポート役として利用するのが良いでしょう。
(5) 睡眠 ～玄米カイロでお腹をあたためながら6～8時間しっかり寝る～
睡眠不足は、お肌の調子が悪くなるだけでなく、免疫力も下げてしまうので、風邪や体調をくずしやすくなります。
睡眠に適している時間は午後10時～午前2時。この時間帯を含んで6～8時間寝るのが理想です。
寝る2時間前には食べたり、お酒を飲むのも控えれば、内臓も休息状態になり、睡眠の質が良くなります。
免疫力アップには体温をあげることが重要なのですが、「玄米カイロ」は重宝します。
玄米カイロは電子レンジで温めて、玄米の水分が蒸気となって放熱する構造になっています。お腹にのせて眠りにつけば、体の芯からじんわりと温まり、足先までぽかぽかになります。
使い捨てカイロではないので、何度でも使えるエコグッズとしてもおすすめです。
(6) アロマの香り
花や葉っぱ、樹木の皮などから抽出された100％天然のエッセンシャルオイル(精油)は免疫力を高める効果ももっています。
アロマの香りは、私たちをリラックスさせてくれて、ストレスをやわらげて自律神経のバランスを整えることができます。
なかには抗炎症作用をもつ精油もあり、風邪の予防や、咳・鼻づまりなどの症状をやわらげるものもあります。
毎日の暮らしにもアロマを取り入れなら、まず好きな香りのエッセンシャルオイルを見つけてみましょう。
心地よいと感じる香りは、その時の体調や精神状態で変化することもありますが、効用で選ぶよりも「好きだな」「いい匂いだな」と感じる香りのほうがよりアロマの効果を得ることができます。
簡単なアロマ活用法は、ハンカチやティッシュに精油を数滴おとして香りを楽しんだり、お風呂の湯船に数滴おとして芳香浴などがかあります。
アロマポットやアロマデュフューザーを使えば、部屋全体に香りを漂わせることもできます。
※注意点 エッセンシャルオイル(精油)は飲んではいけません。うすめずに肌に直接塗ることもよくありません。
◇免疫力を高める効果をもつエッセンシャルオイル
サンタルウッド・・リラックスできて、咳やのどの痛みなどもやわらげる。
ティートリー・・抗菌・殺菌作用をもち、免疫機能のバランスを整える。酸化しやすいので、開封したら早めに使い切る。
フランキンセンス・・抗菌・殺菌作用をもち、免疫力アップに効果。不安な気持ちをやわらげる。
ペパーミント・・すっきりした香りで風邪の症状を緩和する。消化不良や胃もたれにも効果的。
ユーカリ・・イライラをしずめ、無気力を解消する。
ラベンダー・・万能のエッセンシャルオイル！
レモン・・殺菌・消毒作用があり、風邪やインフルエンザの予防。
(7) アロマトリートメント ～セルフケアで物足りないときはプロの力を借りて体調管理～
エッセンシャルオイルは直接肌に塗ることはでいませんが、ホホバオイルなどとブレンドすればアロマオイルとして塗ることができます。
アロマトリートメントなら、香りをかぐだけでなく、皮膚からも吸収することで、より高いアロマの効果を感じることができます。
リラクゼーションサロンならセルフケアではマッサージしにくい背中や、脚背面をアロマトリートメントでほぐすことで心も体もリラックスできてスッキリできます。
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まとめ
寒い冬だけでなく、季節の代わり目も体調管理は難しくなります。
毎日の生活に、免疫力がアップできる飲み物や食べ物をプラスしたり、意識的に体を動かすなど、体を中から外から温めるようにしてみましょう。
忙しいからこそ免疫力をアップして、軽やかに次のステージに進めるような体作りを心がけたいですね。
